Sağlıklı bir hamilelik süreci için doktor kontrolünde düzenli spor yapmak hem anne hem de bebeğin sağlığı için çok faydalı olacaktır.
Sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmenin en etkili yollarından biri de düzenli egzersiz yapmaktır. Hamilelik sürecinde doktor kontrolünde düzenli spor yapman hem senin hem de bebeğinin sağlığı için çok faydalı olacaktır. İlk trimester yani 3. aydan sonra başlanması önerilen egzersizler bel-sırt ağrılarının azalmasına, fiziksel ve psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmene, kilo alımının düzenlenmesine, hamilelikte oluşan şişlik ve ödemin azalmasına yardımcı olabilir.
Hamileliğin ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşler ile spora başlayabilirsin. İster koşu bandı üzerinde ister doğada yürüyüş yapmak, her yerde yapabileceğin etkili bir spordur. Haftada 3-5 gün, 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hamilelik sürecin için oldukça faydalıdır. Yürüyüş temponu kendini yormayacak şekilde ayarlamalısın.
Hamileliğin ilk haftalarından itibaren hamile yogası ve pilatesi de önerilmektedir. Doktor önerisiyle, uzman kontrolünde hamilelik sürecine uygun şekilde yapacağın yoga ve pilates ile vücudunu rahatlattığın gibi ruhunu da arındırabilir, bedenini keşfederek sırt ve bel ağrılarını önleyebilirsin. Yoga ve pilatesi ile yapacağın hareketler, kalp sağlığını desteklerken akciğerlerini de güçlü tutmana yardımcı olur. Pilates vücudunda konsantrasyon, sıkılaşma, denge sağlar. Özellikle normal doğum planlıyorsan, doktorunun onayını aldıktan sonra konunun uzmanlarından yardım alarak doğumu kolaylaştırman mümkün.
Son yıllarda nefes egzersizleri de pek çok sağlık ve psikolojik sorunu çözmeye yardımcı olabilmektedir. Nefes egzersizlerinde göğüs kafesi ve karın kaslarını ayrı çalıştırarak nefesini daha bilinçli kullanabilir; nefesi tutmak, derin soluk alıp beklemek, küçük nefesler ağrılarının önüne geçmeye yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri normal doğum esnasındaki ıkınmalar için de fayda sağlayabilir.
Bir anne adayı olarak bebeğinin sağlığını düşündüğün kadar kendi sağlığını da düşünmelisin. Senin sağlıklı olman, bebeğinin de sağlıklı olması anlamına gelir. Vücut ağırlığının en çok hissedildiği bu dönemde tercih edilen egzersizlerden biri de yüzmedir. Yüzmek en kolay yapılabileceğin ve sağlıklı egzersizlerden birisidir. Haftada 3-4 gün yarım saat dikkatli ve kendini aşırı yormadan yüzerek eklemlerdeki yükü hafifletebilir, şişmiş ayak bileklerinin dinlenmesine yardımcı olabilirsin. Suyun kaldırma kuvveti anne adayının artan vücut ağırlığını dengelediği için su içinde yaralanma, kaza riskleri de minimuma inmektedir. Yüzme ile, karada yapılan egzersizlere göre vücut ısın daha eşit olarak dağılmakta ve buna bağlı olarak bebeğinin de vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimi olmamaktadır. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı da ayrıca dikkat etmelisin.
Pelvis, vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasların güçlenmesini sağlayan Kegel egzersizleri de bu dönemde uygulamanın etkili olacağı egzersizlerdir. Günde birkaç kez, perine kaslarını kastıktan sonra 5-10 saniyede gevşeterek uygulayabilirsin. Yogada da sıkça uygulanan bu egzersizi ayakta, otururken, yatarken, her pozisyonda yapabilirsin. Bu kasların güçlenmesi doğumu kolaylaştırdığı gibi doğum sırasında ve sonrasındaki idrar kaçırma probleminin de önüne geçebilir.
Hamilelikte karın bölgesinin oldukça büyüdüğü 6-9 aylık dönemler için de oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapman daha uygun olacaktır.
Fiziksel ve ruhsal denge için gerekli olan spor, hamilelik döneminde ayrı bir önem kazanırken, bu dönemde bazı durumlar sporu riskli hale getirebilir. Kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıkların varsa, daha önce düşük yaşadıysan veya şu anki gebeliğin de düşük ya da erken doğum riskin varsa spor senin için tehlikeli olabilir. Böyle bir durumda sağlık geçmişine bakılarak doktor kontrolünde bir egzersiz programı uygulamalısın.